الرئيسية / الصحة والتغذیة / المواد الغذائية التي تستطیع أن توفر الدهون الصحية(أوميغا ۳) للجسم
أوميغا 3

المواد الغذائية التي تستطیع أن توفر الدهون الصحية(أوميغا ۳) للجسم

نظرا لانخفاض نوعية المواد الغذائية المستخدمة الیوم خاصة المصنعة منها، یؤکد الأطباء علی تقلیل استهلاك (تناول) الأغذية الدسمة قدر الأمکان و حذف الدهون التي تسبب المشاکل للجسم من البرنامج الغذائي. لکن جسمنا یحتاج إلی الدهون أیضا لأداء وظائفه الأيضية. نشیر في هذا المقال إلی بعض المواد الغذائية التي تعتبر مصادر جيدة للدهون و مفیدة جدا للجسم. بالطبع یجب الانتباه أنه ینبغي حفظ التوازن و الاعتدال في استهلاك جمیع المواد الغذائية حتی تکون لنا روح و جسم صحية.

السمكالسمك

أسماك مثل أنواع السلمون، الرنکة(أو الرنجة) و السردين وأنواع التونة من مصادر أومیغا ۳ الغنية. هذه الدهون الجيدة تساعد علی حفظ صحة القلب و یزید في نسبة نشاط دماغکم. تنصح جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك الغنية من الأوميغا ۳ مرتین في الأسبوع. بالطبع یجب توصية هذه الوصفة في الطب الشعبي حسب طبيعة الأشخاص لأنه من الممکن أن یؤدي تناول السمك إلی مشاکل لبعض الأشخاص.

الأفوکادو

الأفوکادوالأفوکادو فاکهة مفيدة جدا للقلب و یمکنکم تناوله بشکل النيئ(الخام) أو المطبوخ.

یستطیع أفوکادو أن يساعد على تقليل أعراض التهاب المفاصل بفضل الدهون الصحية الموجودة فیه، و الفائدة الأخرى للأفوكادو هي أنه يساعد جسمك على امتصاص المزيد من المغذيات عندما تؤخذ مع الأطعمة الأخرى. نصف من ثمرة الأفوكادو لديها ما یتراوح  بین ۱۱۵ حتی ۱۶۰ من السعرات الحرارية.

المکسرات و الألبابالمكسرات والالباب

بذور الیقطين، عباد الشمس و السمسم تحتوي علی دهون جیدة التي تخفف الکوليسترول. بشکل عام، الدهون المنتجة من النباتات أکثر صحة من الدهون المنتجة من الحیوانات.

عموما تعتبر الدهون السیئة، الدهون الموجودة في اللحوم و منتجات الألبان الدسمة التي قابلة للإشباع. الجوز و البندق من ضمن الدهون الصحية، لکن لاتفرطوا في تناول المکسرات. تحتوي هذه المواد علی الدهون الصحية؛ هذا لیس بمعنی أن تفرطوا في تناولها. عندما تريدون استخدام مادة غذائية، تحققوا من كمية الدهون الموجودة فیها و حاولوا دائما استبدال الدهون غير المشبعة بالدهون المشبعة.

زيت الزيتونزيت الزيتون

هل تستخدمون زيت الزيتون للطبخ أو في السلطة ؟ یصنف زيت الزيتون من ضمن الدهون الجيدة. لکن انتبهوا، علی الرغم من أن هذه المادة الغذائية تعتبر دهنا مفیدا و جیدا، لکن لاتفرطوا في استخدامها و إذا یمکن استفيدوا من بخاخ الزيت حتی تُستخدم کمية أقل من الزيت.

الخضرواتالخضروات

خضروات بلون أخضر داکن(غامق) کالسبانخ و البروکلي و الحرشوف غالبا تحتوي علی أوميغا۳٫ بما أن جسمنا لایستطیع إنتاج هذه الدهون المفيدة، یجب أن نتلقاها من الأطعمة. أضیفوا قدرا من الخضروات و السمك في برنامجکم الغذائي.

البيضالبيض

البيض مصدر ممتاز للبروتينات الرخيصة. کل بيض کبير یحتوي علی أقل من ۵ غرام من الدهن الذي غالبا من الدهون الصحية. بعض من أنواع البيض تُدعَم بأوميغا ۳ و بالطبع تدرج هذا علی طبقها (علبتها).

بذور الکتانبذور الکتان

من الممکن اعتبار هذه المادة الغذائية کقسم من الحمية الغذائية الصحية. تأمین (توفير) الدهون الجيدة من المواد الغذائية المناسبة یجلب النضارة للبشرة و الصحة للبدن. یمکنکم استخدام ملعقة من مسحوق بذر الکتان المرشوشة علی السلطة یومیا.

البقولياتالبقوليات

هذه المواد بسبب احتوائها علی أوميغا ۳ مفیدة جدا للدماغ و الجسم. کذلك أوميغا ۳ یساعدکم کي تکونوا حسن الخلق.

المواد الغذائية المدعمة ب أوميغا ۳المواد الغذائية المدعومة بأوميغا 3

کذلك توجد مواد غذائية کثیرة المدعومة بأوميغا ۳ أکثر صحة مثلا الحليب و البيض و الخبز.

کما قيل مسبقا، من الأحسن أن تقرأوا ملصقات المواد الغذائية بدقة قبل استهلاکها و تطلعوا علی المواد الغذائية الموجودة فیها.

المصدر:
WebMD
الترجمة والإعداد:
دکتورة سارا بخشائي
تعريب:
إسماعيل إبراهيم إبراهيمي

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *