المواد الغذائية التي تقضي على الاكتئاب

المواد الغذائية التي تقضي على الاكتئاب: فی المقال السابق تطرقنا ببعض المواد الغذائية التي تسبب الاكتئاب، في هذا المقال سنقدم بعض المواد الغذائية التي تقضي على الاكتئاب.

النشويات المعقدة

استهلاك النشويات أو أنواع الكربوهيدرات المعقدة يعمل في إطلاق السيروتونين . السيروتونين ناقل كيميائي يحدث الاكئاب في حال انخفاض مستواه في الدم.

السبب وراء هذا الأمر بطء هضم هذه المواد الغذائية. من النشويات المعقدة يمكن الإشارة إلى البقوليات، البطاطا، الخبز الكامل (الأسمر)الشوفان، الذرة و….  جدير بالذكر أن الإفراط في النشويات يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة لكن لايوصى أبدا التقليل الشديد فيها والحد المعتدل حوالي 45% حتى 65% من الحمية الغذائية.

الخضروات والفواكه

الخضروات والفواكه مصادر رائعة من فيتامين C. تلقی فیتامین C بما يكفي مهم جدا في مكافحة الاكتئاب والتوتر. من المواد الغذائية الغنية من فيتامين C، يمكن الإشارة إلى أنواع الحمضيات، الكيوي، الفراولة، البطيخ الأصفر،  البطاطا، الفلفل الأخضر، أنواع الكرنب و خضروات ورقية طازجة أخرى.

 مضادات الأكسدة

مضادات الأكسدة تحافظ على صدمة الخلايا من الجذور الحرة. مضادات الأكسدة من أحسن طرق مكافحة الجذور الحرة  وآثارها المدمرة  وتجديد الخلايا المدمرة وكذلك زيادة مناعة الجسم مقابل أنواع الأمراض. الطماطم، فلفل رومي، الحمضيات، الفراولة  والكيوي من أحسن مصادر لمضادات الأكسدة.

فيتامين E المتوفر في جنين القمح، أنواع اللب، الحبوب الكاملة، الخضروات ذات أوراق خضراء داكنة مثل البقدونس، ورق البنجر، الخس و…،أنواع الزيوت النباتية مثل زيت دوار الشمس، الذرة والكانولا والصويا ، صفار البيض، الكبدة، دهون الحليب والألبان، الإربيان من مواد غائية أخرى مفيدة لمكافحة الاكتئاب.

المغنيسيوم

 المغنيسيوم مادة معدنية التي تهدئ جهاز الأعصاب المركزي. تساعد هذه المادة الجسم في مواجهة التوتر. تلقي المغنيسيوم بما يكفي، يساعد في تعديل الكورتيزول  ويخفف الصداع والإرهاق الناتج عن الاكتئاب والتوتر.

 أحسن مصادر المغنيسيوم الغذائي هي : الخضروات الورقية ذات أوراق داكنة(السبانخ، الخس، البقدونس، ورق البنجر)، الملفوف، اليقطين، فول الصويا، الحبوب الكاملة، خاصة نخالة القمح، الشعير، الدخن، الذرة، المكسرات، أنواع اللب، البازلاء الألبان وخاصة الحليب.

فيتامينات فئة B

استهلاك فيتامينات فئةB   يزيد من مستوى السيروتونين في الدماغ حيث يساعد في تحسن الأخلاق وتخفيف الاكتئاب و التوتر. لقد بينت الدراسات أن نقصان فيتامينات فئة B خاصة12B،6B، حمض الفوليك  أو9B يؤثر على صحة نفس الأفراد. لقد بينت دراسة في سنة 2009 على النساء العجائز أن أكثر من ربعهن كن يعانين من نقصان فيتامين 12B.

 من أحسن مصادر فيتامين 12B  أنواع الأطعمة الحيوانية مثل الدجاج، الضأن، البقر، السمك و البيض والألبان(الحليب، الزبادي والجبنة)

الموز، المحار، البقوليات  والبيض والكبدة والخضروات من مصادر فيتامينات فئة B  الأخرى.

فيتامين D

فيتامين مهم وضروري لصحة الدماغ والعظام. وفقا للدراسات التي أجريت هناك دور مهم لنقصان فيتامين D في ظهور الاضطرابات الخلقية، الاكتئاب، الخرف والتوحد. أشعة الشمس المصدر الرئيسي لهذا الفيتامين. من مصادره الغذائية نستطيع الإشارة إلى الكبد، الأسماك الدهنية، صفار البيض، الحليب البقري، حليب الصويا والحبوب.

الحديد

نقصان الحديد يؤدي إلى الخلل في عملية النواقل العصبية  وهذا ليس فقط النقصان في الذاكرة  وقدرة التعلم  والحركة،بل يؤدي إلى الاضطرابات الروحية والنفسية ويزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب.

مصادر الحديد الغذائية: الكبد، اللحم الأحمر، الدجاج، السمك، صفار البيض، الخضروات ذات أوراق خضراء داكنة مثل الخس، ورق البنجر، البقدونس، البقوليات، الفواكه المجففة مثل التين، تكي، الزبيب، التمر، أنواع اللب مثل الفستق، اللوز، البندق والجوز، المشمش والمشمش المجفف

السلنيوم

السلنيوم مادة معدنية ضرورية تلعب دورا مهما في إنتاج الهرمونات الدرقية وتقوية جهاز المناعة. نقصان السلنيوم يزيد نسبة الإصابة بالاكتئاب حتى ثلاثة أضعاف.

أهم مصادر السلنيوم الغذائي أنواع السمك، الروبيان، نخالة القمح، المكسرات ، الحبوب ، بذور دوار الشمس والسمسم.

الشاي

شرب فنجانين أو ثلاث في اليوم مفيد لإزالة التعب والحفاظ على هدوء الجهاز العصبي.

البيض

البيض بسبب القيمة الغذائية العالية  واحتواءه على الحديد، التريبتوفان وفيتامينات  B6و B12يعد مادة غذائية مفيدة للوقاية  من الإصابة بالاكتئاب وحتى ضبط الاكتئاب في المرضى المصابين.

أوميغا 3

أوميغا 3 واحد من الأحماض الدهنية الضرورية الذي له دور مهم في تخفيف الالتهاب  وتعزيز أداء وظائف الدماغ والذاكرة.

لب الجوز، بذر الكتان، أنواع السمك، بذر الكوسا واليقطين من أكثر المواد الغذائية التي تحتوي على أوميغا 3. زيت الصويا، دوار الشمس، الكتان، الجوز، البندق، السمسم والكانولا من الزيوت المحتوية على أوميغا 3.

اقرأ أيضا: سايكودايجست لعلاج الاكتئاب

إعداد وتعريب: إسماعيل إبراهيم إبراهيمي