تخسيس الوزن: ماذا نتناول من الأطعمة لخسارة الوزن؟

خسارة الوزن :الیوم وفقا لنظام غذائي المتبع في المجتمع واستخدام الوجبات السريعة والدهون الضارة، ارتفعت نسبة الإصابة بالأمراض المرتبطة بزيادة الوزن، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والكبد الدهني وضغط الدم المرتفع وما إلى ذلك. في هذه الأثناء، سخنت سوق الأدوية للتنحيف والمکونات والحميات التنحيفية الموصوفة من قبل أشخاص غير خبراء. أحسن حل لتخسيس الوزن، استخدام أسلوب التغذية السليمة متزامنا مع ممارسة الرياضة. هناك بعض المواد الغذائية  یمکننا اعتبارها أعداء الدهون و استخدامها الصحیح والکافي یؤدي إلی فقدان الوزن. في ما يلي، نقوم بتقديم بعض من هذه الأطعمة؛ طبعا من المستحسن أن یکون استخدام هذه الأطعمة مع مشورة الطبيب العالم بشؤون التغذية، لأن الظروف الصحية و الجسدية تختلف من شخص إلی شخص.

اللبن الزبادي

الزبادي یحتوي علی الکثیر من البروتين. البروتينات أقل قابلية للهضم من الأطعمة الأخرى وتستهلك المزيد من السعرات الحرارية للهضم.اختاروا من بین الألبان أنواعها المنزوعة الدسم.

القرفة

تشیر بعض الدراسات إلی أن القرفة ذات تأثيرات التنظيمية علی نسبة السکر في الدم. هذه المادة قادرة علی تخفیف شهيتکم خاصة في المصابين بمرض السکري نمط 2.

الفلفل الحار

لو تتحملون الطبيعة الحارة لبعض الأطعمة یجب أن تعلموا أن الفلفل یحتوي علی مادة کيميائية التي تسمی الكابسيسين وهذه المادة مسئولة عن الطعم الحار. قد أشارت بعض الدراسات أن الكابسيسين تؤدي إلی قلة الشهية والاستقلاب في الجسم؛ لکن هذا التأثيرات مؤقتة. من المحتمل أن هذه المادة لیست مؤثرة کثیرا في‌ تخسيس الوزن، إلا إذا سبب الفلفل المدسوس في الطعام  في قلة تناولکم الأکل(بسبب لذعة الطعام).

الشاي الأخضر

تشیر الدراسات المختلفة أن الشاي الأخضر قادر علی أن یزید نسبة تخسيس الوزن بتحفيز الجسم علی حرق الدهون. الشاي الأخضر یحتوي علی الکاتشين، المادة الکيميائية التي تؤثر علی التمثيل الغذائي بشکل مستمر. للحصول علی الکثیر من الخصائص، من الممکن أن تحتاجوا إلی الشاي الأخضر عدة مرات في الیوم.

الليمون الجنة (الجريب فروت)

ليمون الجنة لیس لها خواص سحرية، لکن تستطیع أن تساعدکم علی الاستهلاك الأقل من السعرات الحرارية. هذا بسبب أن الألياف الموجودة فیها تحتاج إلی وقت أطول للهضم ولذلك تخلق الشعور بالشبع کاذبا. تناول نصف ثمرة ليمون الجنة أو کوبا من عصيرها قبل الطعام، يملأ المعدة، لذلك تتناولون کمية أقل من الطعام.

البطيخ الأحمر

المواد الغذائية التي تحتوي علی نسبة عالية من الماء، تحتل مساحة(حجما أکثر)في المعدة(الأمعاء)؛ لذلك لاترغبون کثیرا إلی تناول المواد الغذائية الأخری. الکثیر من الفواکه والخضروات تتوفر بالماء والمواد المغذية وقلیلا من السعرات الحرارية. البطيخ کذلك خیار رائع. هذه الفاکهة مصدر جید من الليکوبن( مضاد للأکسدة) وبعض من الفيتامينات المطلوبة مثل فيتامين A وC .

الکمثری والتفاح

الکمثری أو الإجاص والتفاح تحتويان علی الکثیر من الماء. لخلق الشبع الأکثر، من المستحسن تناول الفاکهة بدل عصيرها. في حال تناول الفاکهة تتلقون کمية أکثر من الألياف. إضافة إلی ذلك، هذا الأمر يسبب حرق بعض السعرات الحرارية أيضا للمضغ، ومن جهة أخری كما قيل، والألياف نفسها تسبب الشبع.

أنواع التوت

التوت بأنواعها تحتوي علی نسبة عالية من الماء والألياف کغیرها من الفواکه. من جهة أخری، هذه الفواکه حلوة وتوفر قسطا من السکر والسعرات الحرارية المطلوبة للجسم وتنخفض(تخمد) الرغبة إلی المواد الغذائية‌ الحلوة. کذلك تحتوي علی نسبة عالية من مضادات الأکسدة.

الخضروات النيئة

الخضروات النيئة وجبات خفيفة رائعة، هذه المواد تحتفظ في أنسجتها نسبة عالية من الماء وتساعدکم علی شعور جید وکذلك تحتوي علی كميات قليلة من السعرات الحرارية. لدی نصف فنجان من الکرفس المقطع(المفروم)8 وحدات من السعرات الحرارية.

البيض

تحتوي کل بيضة علی 75 سعرة حرارية. کذلك تتوفر في هذه المادة الغذائية 7 غرامات من البروتين مع مواد مغذية أخری. تذکروا، کما قیل یقوم جسمکم بحرق کمية أکثر من السعرات الحرارية لهضم بيضة واحدة مقارنا مع فطور مفعم بالکربوهيدرات. بالطبع إذا کنتم مصابین بالکوليسترول المرتفع، یجب الحذر في استهلاك البيض واستشيروا طبيبکم في هذا المجال. یمکنکم استخدام بیض خالي‌من الکوليسترول.

القهوة

القهوة تعتبرمشروب مفضل لدی الکثیر من الناس إذا ما حُضرت واستخدمت بشكل صحيح، ومن الممکن أن تزید في نسبة الاسقلاب في الجسم وتساعد على خسارة الوزن.  القهوة تحفز التمثيل الغذائي في الجسم، طبعا یجب الانتباه أن شرط إفادة القهوة في خسارة الوزن ، التحکم علی السعرات الحرارية المتلقية.

خبز کريسبي الکامل

خبز کريسبي المحضر من الجاودار(الراي) بدیل جید للتناول بین الوجبات الرئيسة ، ويمكن استخدامها بدلا من البسكويت والوجبات الخفيفة الأخرى.

الشوربة(الحساء)

بالطبع المقصود هنا الشوربة من دون قشطة. هذا الطعام یحتوی الکثیر من الماء وفي نفس الوقت الذي یملأ البطن، یوفر السعرات الحرارية المطلوبة. تناول الشوربة قبل الوجبة الرئيسية یؤدي إلی أن لاترغبوا کثیرا في الأکل.

أنواع السلطة

طریقة أخری لملئ المعدة تناول السلطة قبل الطعام الرئیسي. الخس یحتوي علی کمية وفيرة من الماء فإنه يأخذ الكثير من المساحة في المعدة، مما یؤدي إلى مساحة أقل للأطعمة الدهنية في الوجبة. اجعل السلطة جذابة بإضافة مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات أو الجبن قليل الدسم المبشور.

الخل

تناولوا السلطة بزيت الزيتون والخل. هذه المواد تسهل تناولها وتزيد في طعمها ورائحتها ومتعة أکلها.

المکسرات

المکسرات تعتبر طریقة ممتازة للحد من الجوع بین الوجبات. تحتوی هذه المواد علی البروتين، الألياف، والدهون المفيدة(الجيدة). تشیر الدراسات أن المکسرات قادرة علی خسارة الوزن و تخفيض مستوی الکولسترول. کذلك هذه المواد تحتوي علی السعرات الحرارية و تستطیع توفير قسطا وفيرا من السعرات الحرارية المطلوبة للجسم.

الفشار( Popcorn)

الفشار أو الشامية أو البوشار أو النفّيش أو الفرّأخ أو الشوش هي أسماء لشيء واحد وهو الذرة المفرقعة بالحرارة. 3 أوعية من الفشار الأبيض والمحضر بلا زيت من الممکن أن تبدو کثیرا، لکن أنتم بتناولکم إیاه لا تتلقون الکثیر من السعرات الحرارية، لأن الهواء تکوّن نسبة وافرة من حجم الفشار.

الحليب

الحليب یوفر لکم الکثیر من البروتين، الکالسيوم وفيتامين ‌D ویهدیکم الشعور بالشبع.

اللحم

کما قیل، من بین المواد الغذائية، البروتين في نهایة قائمة الهضم ویتطلب کمية أوفر من السعرات الحرارية لهضمه. اختاروا الکمية المستهلکة من اللحم بدقة ولاتفرطوا في تناول اللحم.

المصدر:
WebMD
الترجمة والإعداد:
دکتورة سارا بخشائي
تعريب:
إسماعيل إبراهيم إبراهيمي