الحمیة الغذائیة الریاضیة القسم الثاني (بعد الریاضة)

ماذا نتناول من الأطعمة قبل وبعد الریاضة للحفاظ علی مظهرنا الخارجي ؟( القسم الثاني (بعد الریاضة) )

في المقال السابق قمنا بالبحث عن الحمیة الغذائیة المناسبة لقبل الریاضة، في المواصلة نبحث في هذا المقال عن الحمیة الغذائیة الریاضیة المناسبة لبعدالریاضة.

بعض الأطعمة المناسبة لبعد الریاضة

البیض والخبز الکامل

الکربوهیدرات الموجودة في الخبز یستعید لکم الطاقة التي افتقدتموها أثناءالریاضة و تنظّم مستوی سکّر الدم أیضا.تناولوا الخبز مع البیض التي یعدّ بروتینا کاملا ویحتوي علی جمیع الأحماض الأمینیة 9 الضروریة للجسم .

الحلیب بالشوکولا

هذا المکون الذي یذکرنا بطفولتنا ،یحتوي علی نسبة مثالیة من الکربوهیدرات علی البروتین (تقریبا 4علی 1) التي یلزم للتزود بالوقود و بناء وترمیم العضلات .الحلیب والشوکولا یحتویان علی 90% من الماء ویمکنهما إعادة السوائل التي افتقدتموها أثناء الریاضة .

سندویشة خفیفة

شطیرة خفیفة ملیئة من الکربوهیدرات وخاصة إذا کانت فیها بعض اللحم الذي یحتوي علی کمیة مطلوبة من البروتین تعدّ خیارا آخر.یمکنکم الإستفادة من الأفوکادو المفعم بالبوطاسیوم والمغنسیوم في هذه الوجبة .هاتان المادتان تستطیعان أن تحدّا من تقلص العضلات .

مزیج الزبادي والفواکه

تناول کأس من الزبادي الممزوج بالفواکه یحتوي علی 200 غرام من البروتین الذي یزید في طاقاتنا . إذ تناولتم العنب البري الملیء بمضادات الأکسدة سیفید أکثر .نصت الدراسات  أن استهلاك هذه المواد بعد الریاضة قادرة علی تخفیف الالتهابات الناتجة عن الریاضة .

سمك سلمون والبطاطس والحمیة الغذائیة الریاضیة

السمك  یحتوي علی نسبة عالیة من أمغا3  .أمغا 3 دهون مفیدة التي تخفف الالتهابات العضلیة بعد الریاضة التي تسبب الألم .تناولوا السمك  مع البطاطا، کربوهیدرات والألیاف .لتحضیر البطاطا و السمك  لاتستفیدوا من الزبدة أو الزیوت الصناعیة التي تحتوي علی نسبة عالیة من السعرات الحراریة ، بل استفیدوا قلیلا من زیت زیتون بدلا منها .

الدجاج ،الأرز البني و الخضروات في الحمیة الغذائیة الریاضیة

یعدّ صدر الدجاج بدون جلد طعاما قلیل الدسم .صدر الدجاج یحتوي علی الکثیر من البروتین و الفیتامین B6 .یعدّ هذا الفیتامین مادة غذائیة مهمة لجهاز المناعة في الجسم .من المحبذ استهلاك صدرالدجاج مع الأرز البني والخضروات لتکون طعاما کاملا بین الأطعمة المناسبة للحمیة الغذائیة الریاضیة.

اشربوا الماء قبل ،بعد و أثناء الریاضة

تأکدوا أنکم تشربون بما یکفي من الماء .3-2 أکواب قبل التدریب ،1.5-2کوب أثناء التدریب لکل 15 أو 20 دقیقة و2-3 فناجین مقابل کل رطل (مایعادل 450غرام تقریبا)من الوزن الذي خسرتم أثناء الریاضة .(زنوا أنفسکم قبل وبعد الریاضة)

الماء أساس الجسم و یجب أن تحافظوا علی مستوی الماء اللازم للجسم .إذا تتریضون لفترات الطویلة تحتاجون إلی بعض المنحلات بالماء .من هذه المنحلات بالمیاه یمکن الإشارة إلی الصودیوم ، البوطاسیوم والمغنسیوم  التي تساعدکم علی ترطیب الجسم .جدیر بالذکر أن الماء جزء لایتجزأ من الحمیة الغذائیة الریاضیة .

هناك بعض المشروبات الریاضیة التي توصل بعض المنحلات بالمیاه إضافة إلی الکمیة المطلوبة من الماء إلی الجسم .

بعض الأطعمة یجب أن تحذروها قبل أو بعد الریاضة

• التجنب من الأطعمة کثیرة الدسم ، هضم الدهون أصعب وتسبب آلاما للمعدة .
• الامتناع عن استهلاک مشروبات الغازیة والصناعیة .
• هناک بعض الأشخاص لایستطیعون استهلاك الکثیر من الألیاف أو البروتین بسبب ظروفهم الخاصة البدنیة .
• بما أن الترکیب الجسمي یختلف من شخص إلی شخص، یجب أن تتناولوا ما یناسبکم حسب ظروفکم الجسمیة حتی تستطیعوا أن تتریضوا أخف وأکثر ارتیاحا .وتوصلوا المواد المغذیة إلی الجسم .

المصدر : WebMD

جمع وإعداد : دکتورة سارا بخشائي

تعریب : مهندس إسماعیل إبراهیم إبراهیمي