بارسی طب مجلة صحة الجسم والنفس 
مصادر أوميغا 3 الغنية : على الرغم من أننا نسمع الكثير من الآراء المختلفة حول المواد الغذائية التي يجب أن نضيفها إلى الحمية الغذائية أو نحذفها منها، لكن قلما سمعنا عن أوميغا 3 وأن لانعرف معلومات حول ماذا يعمل بالضبط في جسمنا.
حمض أوميغا 3 الدهني، من ضمن الأحماض الدهنية غير المشبعة وضروري لتنظيم أنشطة الجسم.
مع الأسف، لايصنع هذا الحمض الدهني في الجسم وللحصول عليه يجب تناول المواد الغذائية المحتوية على حمض أوميغا 3 الدهني.
كونوا معنا في بارسي طب حتى نتعرف على المصادر الغنية من أوميغا 3 وندرسها.
الاستعمالات الدوائية لأحماض أوميغا 3 الدهنية:
- تخفيف الالتهاب في الجسم
- الحد من الصدمة التأكسدية
- الحد من الشعور بالجوع
- الوقاية من الاكتئاب
- الوقاية من السرطان
- صحة الدماغ
- الوقاية من أمراض القلب والشرايين
- تعزيز جهاز مناعة الجسم
- الحد من الزيادة في الوزن
أدنى جرعة يومية من أوميغا 3
- أطفال فئة سنة حتى 3 سنوات: 0.7 غرام
- أطفال فئة 4 سنوات حتى 8سنوات: 0.9 غرام
- الأولاد ما بين عمر 9 سنوات حتى 13 سنة: 1.2 غرام
- البنات ما بين عمر 9 سنوات حتى 13 سنة: 1غرام
- الشباب من عمر 14 سنة إلى الأعلى: 1.6
- الصبابا من عمر 14 سنة إلى الأعلى: 1.1 غرام
- النساء الحوامل: 4 غرامات
- المرضعات: 1.3 غرام
قد ينصح منظمة الصحة أنه يجب اختصاص 2% من إجمالي سعرات حرارية يومية إلى المواد الغذائية المحتوية على أوميغا 3(حوالي غرامين لحمية ذات 2000 سعرة حرارية في اليوم).
الأسماك الدهنية كالسلمون المرقط والتونة تعتبر من أحسن مصادر أوميغا 3 الغنية وتستطيع توفير حاجاتنا اليومية.
الفاصوليا
الفاصوليا وفول الصويا إضافة على غناءها من البروتين، تعتبر من مصادر أوميغا 3 الغنية. 225 غرام من التوفو(المستحصل من فول الصويا) يحتوي على حوالي 1.2 غرام أوميغا 3 وفنجانا من الفاصوليا الحمراء تحتوي على غرام واحد من أوميغا 3 الذي يوفر حوالي نصف المقدار المطلوب في اليوم.
القرع
على الرغم من أن هذه المادة الغذائية غنية من البيتاكاروتين، لكن غنية من أوميغا 3 أيضا. فنجان من القرع يحتوي على حوالي 50 مليغراما من أوميغا 3.
البيض
يعتبر البيض كنجمة غنية من المواد المغذية.
بيضة واحدة تحتوي على 13 غراما من الفيتامين والمواد المعدنية والبروتين بنوعية عالية بحيث كل هذه المواد لها 70 سعرة حرارية. نسبة أوميغا 3 في أنواع البيض المعالج ضعف، نسبة الفيتامين أربعة أضعاف؛في المقابل تحتوي على 25% أقل من الدهون.
بذور الكتان
ملعقتي طعام من بذور الكتان تحتوي على حوالي 3.4 غرام من أوميغا 3.(بالطبع يجب العناية إلى أن البذور تكون مطحونة وإلا تخرج من الجسم من دون هضم).
بذور الكتان إضافة على كونها مصدرا غنيا من أوميغا 3، مفعمة من الألياف.
لبذور الكتان، طعم رائع ويمكن استخدامها في السلطة، الحبوب، واللبن الرائب. كذلك يمكن استخدامها كمادة مضافة إلى أنواع الخليط.
الجوز
1.4 فنجان من الجوز يحتوي على 2.5 غرام من أوميغا 3. إضافة على هذا، 28 غرام(أونصة) من الجوز، يحتوي على 4 غرامات بروتين و 2 غرام من الألياف.
المصدر:
WebMD
الترجمة والإعداد:
دكتورة أفسانة أمين غفوري
تعريب:
إسماعيل إبراهيم إبراهيمي
