بارسی طب مجلة صحة الجسم والنفس 
ان طرق تخفيف الوزن متعددة لكنها تحتاج منك أن تغير عاداتك في الطعام والتمارين. لكن فعاليات أخرى متعددة تمارسها كل يوم، مثل كمية الوقت الذي تقضيه في النوم أو تصفح الانترنت، يمكن أيضا أن تُحدث تغييرا. العادات العشر الموصوفة هنا في هذا المقال يمكن أن تساعدك في المضي قدما نحو هدفك في فقدان الوزن. فمعظمها تستهدف الأسباب الشائعة التي تجعل الأشخاص زائدى الوزن (أنظر: “لماذا يصبح الناس زائدي الوزن”).
لا تفعل كل هذه الأشياء مرة واحدة. اختر الشيء الذي يبدو أكثر جدوى بالنسبة لك، وحاول أن تلتزم به لأسبوع أو أكثر. بمجرد أن تداوم عليه بشكل ثابت، أضف إليه شيئا أخر. مع الوقت، سوف تدرك أن العديد من هذه العادات يمكن ربطها ببعض. على سبيل المثال، يمكن أن تتعرف على أنماط معينة تحتاج إلى تعديلها (السلسلة السلوكية)، حاول أن تغيرها بعمل خطة (وضع هدف) وراقب تقدمك (المراقبة الذاتية). يمكن أن تفعل ذلك ربما مع صديق أو شريك حياتك بدور القائد (الدعم الاجتماعي)، وأخيرا أعط نفسك مكافأة عندما تحقق أهدافك (المكافأة).
ما هو العلاج السلوكي الذهني؟
العلاج السلوكي الذهني هو شكل من العلاج النفسي الشخصي الذي يساعد الأشخاص على اكتشاف وتعرية الطرق السلبية وغير المنتجة للتفكير في مشكلات معينة (مثل الشره) واستبدالها بأفكار أكثر ايجابية من أجل تغيير السلوكيات. العلاج الذهني السلوكي هو احدى طرق تخفيف الوزن التي يساعد فيها المعالجون مرضاهم على التعرف على وتغير الأفكار التي تحافظ على عادات نمط الحياة التي تحفز اكتساب الوزن، وأيضا تلك المرتبطة بالمسائل الشخصية، مثل المظهر والثقة بالنفس وكفاءة العلاقات. ويدعي الخبراء أن هذا النوع المحدد من العلاج – الذي يركز على الأفكار كأساس للمشكلة – يمكن أن يشجع المرضى في عملية فقدان الوزن والحفاظ عليه على الأقل على المدى القريب.
‹
1. حدد أهدافا صغيرة ومحددة وواقعية
ربما ترغب في أن تكون بنفس حجمك كما كنت في المدرسة الثانوية أو عندما تزوجت، لكن هذا يعني التخلص من أكثر من 50 رطلا (ما يعادل 22.7 كيلو). لا تحاول فعل ذلك – ليس الآن على الأقل. حدد هدفا أكثر واقعية لفقدان من 5% إلى 10% من وزنك، اختر طريقة تخفيف الوزن، وأعط نفسك الكثير من الوقت وبعض المرونة لتحقيق ذلك الهدف، واضعا في الاعتبار أن معظم الأشخاص يستغرقون ستة أشهر على الأقل لتحقيق ذلك المقدار من فقدان الوزن. حاول أيضا أن تتجنب الأهداف العامة مثل “يجب أن آكل أقل على الغداء وأتمرن أكثر”. بدلا من ذلك، حدد أهدافا محددة قصيرة المدى (يومية أو أسبوعية) مثل هذه:
سوف اختار وصفات غذاء قليلة (أنظر: “نظام غذائي لتخفيف الوزن: أسبوع من قوائم الطعام اليومية”) وتسوّق لشراء المكونات في يوم العطلة.
سوف أحضر عشاء صحيا من المنزل بدلا من الذهاب لتناول الطعام في الخارج، ثلاث مرات على الأقل خلال الأسبوع المقبل.
سوف أتحدث إلى صديق لنمشي معا بعد العمل يومي الاثنين والأربعاء.
‹
2. ابدأ المراقبة الذاتية
ترجح الدراسات أن العديد من الناس ليسوا على دراية بعدد السعرات الحرارية التي يتناولونها أو ما مقدار التمرينات التي ينبغي عليهم ممارستها. وأحيانا يكون هذا هو السبب وراء المحاولات الفاشلة لفقدان الوزن. احدى طرق تخفيف الوزن المتبعة هي كتابة ما تفعله، يمكن لهذا أن يساعدك على أن تكون على دراية بسلوكياتك وتتابع تغيراتك تجاه الأهداف المحددة. الفكرة هنا تكمن في تحديد المناطق التي تحتاج إلى تحسين. والمفكرة الغذائية الأكثر تفصيلا (انظر المثال أدناه) التي تشمل ليس فقط ماذا تأكل وكمية الاكل ولكن متى وأين ولماذا تأكل، يمكن أن تساعدك على التعرف على العادات السيئة، مثل تناول الطعام عندما لا تكون جائعا بالفعل، ولكن بدلا من ذلك عندما تكون متعبا أو محبطا. هذا النوع من التخطيط سوف يكون أيضا في متناول يديك عندما تطور السلسلة السلوكية الخاصة بك (انظر العنصر التالي). وكجزء من المراقبة الذاتية، إنها أيضا فكرة جيدة أن تزن نفسك بشكل منتظم (مرة واحدة أسبوعيا على الأقل) وتسجل الرقم.
بعد أن تبدأ التسجيل في المفكرة، اقض وقتا في النظر بعناية في نمطك المعتاد. سوف تكون قادرا على التعرف على الأحوال التي تجعلك أكثر عرضة لمشكلات الطعام. ركز اهتمامك على هذه الفترات وخطط مسبقا ما سوف تفعله وما ستأكله أثناء ذلك. باستخدام المفكرة إلى جانب السلسلة السلوكية، يمكنك أن تركز على مسائل محددة وأن تطور استراتيجيات هادفة تصلح لك.
‹
3. كوّن سلسلة سلوكية
السلسلة السلوكية هي أداة يستخدمها المعالجون للمساعدة على التعرف على كيف يمكن لسلسلة من الأحداث الصغيرة المعتادة أن تحفز حدوث نتيجة غير مرجوة، مثل زيادة تناول الطعام. لكي تكّون السلسلة السلوكية الخاصة بك، استخدم السلسلة الفارغة أدناه في الشكل 5. ولكي تبدأ، فكر بالوقت الذي تناولت فيه الأكل كثيرا جدا – أكثر من نقطة الشعور بالشبع المريح. يميل الناس إلى هذا النوع من تناول الطعام، الذي بدون جوع، استجابة لأي من المحفزات الثلاثة التالية:
– المواقف (مثل الوجود في سينما، مطعم أو حفلة).
– المشاعر (مثل الشعور بالحزن، الضيق، الاكتئاب، الملل أو الغضب).
– الأفكار السلبية (مثل “لا أملك إرادة كافية”).
ابدأ بتعبئة السلسلة في كل مرة تحصل فيها زيادة الأكل في الرابط الأحمر الأخير ثم عُد إلى الوراء مضيفا الأحداث الفعلية في الدوائر الحمراء الأخرى، عائدا إلى الوراء في اليوم بقدر ما تتذكر – ربما حتى إلى المساء السابق، كما في المثال. ثم ارجع وقم بتعبئة الروابط الصفراء بطريقة تمكنك من “كسر السلسلة” في الوقت التالي الذي تكون فيه في نفس الموقف.
الشكل 5: عينة للسلسلة السلوكية
تحتوي السلسلة السلوكية على سلسلة من الأحداث التي تؤدي إلى نتيجة غير مرغوب فيها. في هذا المثال، المربعات الوردية تصف أحداثا معينة والمربعات الصفراء تصف اقتراحات “لكسر السلسلة”. قم بتعبئة السلسلة السلوكية الخاصة بك في النسخة الفارغة أدناه.
‹
4. ابحث عن شبكة دعم
ابحث عن شخص واحد على الأقل يرغب في إنقاص وزنه – زوجتك أو صديقك أو قريب لك أو زميل – للمساعدة على تحفيزك وتشجيعك. كذلك فإن مجموعات الأشخاص التي تُقدم بواسطة مراقبي الوزن أو TOPS (انظر “برنامج لتخفيف الوزن”) يمكن أن تؤدي الغرض، كما يمكن أن تفعل هذا أيضا مجموعات الدعم على الانترنت. ويجد بعض الناس أن المتابعات الدورية مع الطبيب أو الممرضة أو أخصائي التغذية أو المعالج – طرق جيدة لتخفيف الوزن والتي يمكنها أن تضيف تحفيزا من أجل الاستمرار في الطريق الصحيح. وقد أظهرت بعض الدراسات أن العلاج السلوكي الذهني (انظر “ما هو العلاج السلوكي الذهني؟”)، بشكل خاص، يحفز فقدان الوزن في بعض الدراسات.
مفكرة الطعام
الوقت
(سجل وقت البداية ووقت النهاية لوجبتك الرئيسية أو وجبتك الخفيفة)
المكان
(المطبخ، غرفة النوم، غرفة الاستقبال، السيارة، مكتب العمل)
مع من
(بمفردك أو مع العائلة، الأصدقاء أو الزملاء)
النشاط
(القراءة، مشاهدة التلفاز، التحدث، الطهي)
المزاج
(متعادل، سعيد، متوتر، محبط، غضبان، تشعر بالملل، متعجل، متعب)
الجوع
(0-5، حيث 0 يعني “لا يوجد جوع” و 5 يعني “جوع شديد”)
الكمية
الطعام
السعرات الحرارية
(إذا كانت غير معروفة اتركها فارغة)
المجموع
الامتلاء
(بعد تناول الطعام:
1 = مازلت جائعا
2= شبعت جدا
3= غير مستريح)
يتم تعبئة الاستمارة قبل أو بعد الأكل مباشرة
(×=نعم)
5. نشّط تمريناتك
جرب أحد الاقتراحات التالية لتعيد تشجيع (أو تبدأ) ممارسة تمرينات رياضية روتينية لانها من اهم طرق تخفيف الوزن:
إمش كثيرا في محيطك (أو في محيطك الصغير إذا كان الجو سيئا) لمدة 20 دقيقة على الأقل والتي يمكنك القيام بها على مرحلتين، في كل مرة 10 دقائق. إذا استمتعت بالمشي، اشتر جهازا لقياس المشي لتتابع تطورك وترى إذا كنت تستطيع الزيادة إلى 10,000 خطوة يوميا.
جرب صورة أخرى من التمرينات. جرب السباحة في حمام السباحة، اذهب للرقص، العب لعبة الطبق الطائر. إيجاد نوع من التمرينات تستمتع به يجعل من السهل عليك أن تلتزم بروتين التمرينات. وإدخال أنوع جديدة من التمرينات يمكن أن يجعلك تواصل الحماس ولا تمل.
ابحث في الخيارات المختلفة للتمرينات المخططة مثل مراكز اللياقة البدنية أو الصالات الرياضية أو مركز الاستجمام المحلي. إن أمكن، ادفع فقط ليوم واحد لترَ إذا كنت ستحب المكان واحصل على قائمة بمجموعات ودورات التمرينات المتاحة والتي ربما تشمل إيروبيك المياه، دورات الرقص الأخرى، اليوجا، تاي شاي أو غيرها.
استأجر أو استلف قرصا مضغوطا عن اللياقة البدنية. لاحظ أن العديد من المكتبات تمتلك مجموعات منها، لذلك يمكنك رؤية العديد منها مجانا دون تكلفة. ويمكنك أن تجد نطاقا واسعا من الأنواع بما فيها الأيروبيكا والملاكمة وتمرينات القوة واليوجا.
خطط لخروج في مسار نشط مع العائلة أو الأصدقاء مثل الذهاب إلى الغابة أو ركوب الدراجة. إذا كان لديك فناء فإن الأنشطة المنزلية، مثل قص الشجر وإزالة الأعشاب الضارة والتنظيف تمثل أيضا تمرينات متوسطة.
‹
6. تأكد من أنك تحصل على نوم كاف
معظم الناس يحتاجون إلى 8 ساعات يوميا من النوم ولكن هناك الكثير من الاختلافات من شخص إلى آخر – بعض الناس يحتاجون إلى أكثر من ذلك والبعض الآخر إلى أقل. ويمكنك القول أنك حصلت على نوم كاف إذا استيقظت وأنت تشعر بالنشاط وجاهزا للقيام ولست منهكا أو خاملا. والأرق – صعوبة الخلود إلى النوم أو البقاء نائما – شائع جدا.
‹
7. تناول الإفطار – ببطء وتعقل – كل صباح
العديد من الأشخاص لا يتناولون وجبة الإفطار لأنهم يكونون متعجلين جدا أو غير جائعين. حاول الاستيقاظ قبل موعدك المحدد بنحو 15 دقيقة (والذي يعني ذهابك إلى النوم مبكرا لكي لا تؤثر على وقت النوم) لتتيح وقتا من أجل الإفطار (انظر: “نظام غذائي لتخفيف الوزن: أسبوع من قوائم الطعام اليومية” لبعض الاستراتيجيات البسيطة الصحية). تناول الطعام ببطء بوضع ملعقتك أو رشف الماء أو القهوة أو الشاي أثناء الأكل، تعتبر طرق تساعد على تخفيف الوزن. بشكل مثالي، يجب أن تستغرق كل وجبة 20 دقيقة على الأقل، ولكن ربما يكون هذا واقعيا أثناء وجبة منتصف النهار أو وجبة الليل فاختر واحدة منهما لتبدأ بها. ضع ساعة ضبط أمامك لتتحقق من نفسك.
كذلك، إذا كنت غير جائع في الصباح، فربما لأنك تتناول العشاء متأخرا جدا، أو ربما تتناول وجبات خفيفة. إذا كان هذا صحيحا، ضع هدفا أن لا تأكل أو تشرب أي شئ (غير الماء) بعد الساعة 7 أو 8 مساء.
‹
8. راقب وعدل توقيتك
يشكو الناس عادة من أنهم لا يملكون وقتا كافيا للقيام بالتمرينات أو التسوق أو تجهيز وجبات صحية. لكن في الحقيقة، يقضي معظم الناس العديد من الساعات يشاهدون التلفاز أو يستخدمون أجهزة الحاسوب من أجل التسلية. تتبع توقيتك لمدة أسبوع ثم حاول ضبط توقيتك موفرا بعض الوقت من أجل جهود تخصصها لاتباع طرق تخفيف الوزن. هناك فكرة أخرى، وهي العمل أثناء مشاهدة التلفاز أو فيلم: ضع جهاز المشي الخاص بك أو عدّة تمرينات أخرى أمام التلفاز. قف أو اجلس على الأرض وقم ببعض التمرينات البسيطة، مثل القفز أو الدفع أو غيرها. امسك علبة حساء أو زجاجة مياه لتشكل وزنا في يدك وقم بعمل مجموعة من تمرينات الذراع أو تمرينات التقوية الأخرى.
إذا كنت تجلس أمام الحاسوب الآلي كثيرا من أجل العمل يوميا، فكر للتوقف فترات عن العمل والقيام ببعض التمرينات البسيطة التي لا تحرق المزيد من السعرات الحراية وحسب، بل تحافظ على يقظتك أيضا. إذا كان ذلك غير مجدٍ، جرب أن تنهض وتتحرك في مكانك كل نصف ساعة تقريبا.
‹
9. تسوّق بذكاء
لقد سمعت النصيحة بعدم التسوق أبدا بينما أنت جائع واستخدام قائمة لتجنب شراء الأشياء غير المطلوبة. قم بخطوة إضافية وتأكد من أن قائمتك تشمل مكونات لثلاث وجبات صحية على الأقل وبعض الوجبات الخفيفة المغذية والتي يمكن حملها معك، مثل الموز أو الجزر الصغير أو اللوز. فوجود الطعام الصحي في متناول يدك سوف يساعدك على تجنب تناول الأطعمة الضارة.
في السوبر ماركت اذهب إلى الأماكن التي تحتوي على الأطعمة التي تعرضت إلى مستوى أقل من المعالَجة (المحاصيل، منتجات الألبان، البيض، اللحوم، الدواجن). ابحث عن المسارات التي توجد فيها الحبوب الكاملة، البقول، المكسرات، ولكن ابتعد عن المشروبات الغازية والرقائق والحلوى. إذا كنت لا تحب الطبخ، خذ الأطعمة المجهزة بطريقة صحية والمنتشرة الآن في العديد من المتاجر، مثل الدجاج المحمص والسلطات والحبوب سريعة الطهي.
‹
10. كافئ نفسك بمكافآت تسلية
كافئ نفسك بمكافأة صغيرة على القيام بإحدى هذه الخطوات، فالمكافاة تعتبر من طرق تخفيف الوزن الناجعة. اشتر لنفسك بعض الزهور أو استمع إلى الموسيقى أو تناول أي عنصر غير غذائي آخر. وعندما تقوم بتنفيذ عدة خطوات، قم باستخدام مكافأة أكبر مثل التدليك أو الحصول على تذاكر لحدث رياضي أو حفل أو غيرها.
