هل تعرف ما هي الاستراتيجيات السبع للنوم الأحسن؟

الاستراتيجيات السبع للنوم: اليوم مع زيادة مخاوف الحياة الحديثة، لقد تحول النوم الهانئ إلى أمل عزيز المنال. تخمن مؤسسة النوم الوطني الأمريكي أن حوالي 30% من الأمريكان يمرون بحالة من اضطرابات النوم خلال الليل.

بالطبع يبدو أن عدد الأشخص الذين يعانون من هذه المشكلة أكثر من هذه النسبة، إذ أن كثير من الناس لايدرون شيئا عن مشكلتهم. سنتطرق في هذا المقال بسبع استراتيجيات للنوم الأحسن.

هناك نمط يمكن التنبؤ به من العمليات الفسيولوجية للنوم ، ويحسن جودة نومك من خلال تصميم بيئة تستعد الجسم للنوم الأمثل.

الاستراتيجيات السبع للنوم الأحسن

تلقي ضوء الشمس خلال النهار

ربما سمعت عن هرمون الميلاتونين الدماغي الذي يتم إفرازه للمساعدة في راحة الجسم  في الليل. تظهر الدراسات حول طبيعة وهيكل هذا الهرمون أن نسبة إفراز هذا الهرمون سيكون أكثر في الظلام. يتبع إنتاج وإفراز الميلاتونين إيقاعًا متوقعًا جيدًا وهذا الإيقاع لدرجة أن التعرض لأشعة الشمس في الصباح يساعد على الطريقة التي يعمل بها الميلاتونين والنوم بشكل أفضل في الليل.

ابتعد عن الأضواء الاصطناعية

يبدو أن التجنب من الأضواء الاصطناعية (خاصة الضوء الأزرق)خلال النهار مهم جدا للنوم المريح في الليل أمر حتمي100% ولامفر منه في مجتمعات اليوم. من الأحسن الاستفادة من ضوء الشمس بشكل منتظم. يستطيع الضوء الاصطناعي أن يكون مضرا للجسم لعدة أسباب: أولا الضوء الاصطناعي لايشمل جميع الأطياف الضوئية ولا يحفز الجسم كضوء الشمس. التعرض لأشعة الشمس  محفز مهم لخلق التوازن البيئي (بمعنى المساعدة في تنظيم عمليات الجسم) ولا يتوفر هذا الأمر بالضوء الاصطناعي.

ثانيا عندما نتعرض للضوء الأزرق خلال النهار ولفترات طويلة (مثل الهواتف المحمولة، التلفيزيونات والحواسيب تشع الضوء الأزرق بكثرة)، يتقلص إنتاج الميلاتونين حتى 80%.  لقد بينت الدراسات أن استخدام الأدوات الالكترونية قبل النوم، تزيد من هرمون الكورتيزول ودرجة حرارة الجسم  ويؤدي إلى الأرق.

اجعل غرفة نومك مظلمة

بالطبع جربت أن النوم في غرفة مظلمة كم يكون أكثر ارتياحا. ضياء الغرفة يؤخر إنتاج الميلاتونين ويؤدي إلى النوم بالتأخير  وكذلك عدم الارتياح في النوم. في حال عدم استطاعتك أن تظلم غرفتك، استخدم غطاء العيون.

قلل من شرب المشروبات المحتوية على الكافيين خلال النهار وقبل النوم

يعمل الكافيين بسد نشاط الأدنوزين في الدماغ. الأدنوزين الناقل العصبي في الدماغ الذي له دور مهم في مد الجسم عند التعب والاحتياج إلى الراحة.

بالطبع الاستفادة من الكافيين في أوقات من النهار ونحتاج إلى المزيد من النشاط، يستطيع تحفيز نشاطاتنا الذهنية والجسدية ويزيدها.

من الأحسن أن تشربوا مشروبات ممحتوية على الكافيين في الصباح الباكر بكميات قليلة لتعزيز الوظائف والاستفادة من أنواع الشاي العشبي بدلا من هذه المشروبات.

اضبط نسبة السكر في دمك

استهلاك المواد الغذائية الحالية ومصادر الكربوهيدرات البسيطة يؤدي إلى ارتفاع مستوى سكر الدم وهذا الأمر يؤدي إلى الخلل في إنتاج و وظائف الهرمونات الطبيعية.

الهرمون المهم في هذا المجال يدعى الكورتيزول ويجب أن يكون كثيرا في الصباح وقليلا في الليل في حالات عادية.

الزيادة في نسبة سكر الدم تسفر عن الخلل في إنتاج الكورتيزول. مثلا عندما ينخفض سكر الدم، يرتفع نسبة الكورتيزول و تؤدي إلى الأرق.

اقرأ أيضا: ثمانية علاجات طبيعية لمرض السكري

عادات النوم السليمة

للحصول على نوم مريح يجب:

• الإقلاع عن العادات غير سليمة.
• تجنب عن شرب المشروبات المحتوية على الكافيين قبل النوم.
• إخراج  المحمول، الحاسوب والأدوات الالكترونية الأخرى من غرفة النوم.

العناية بالصحة الفردية

• قم بتربية النباتات والأعشاب الطبية المهدئة مثل الخزامى .
• أحيانا الموسيقى الهادئة  مفيد جدا للنوم المريح.
• تخلص  من الأفكار المدمرة والمشوشة.

المصدر:
WebMD

الترجمة والإعداد:

دكتورة سارا بخشايي
التعريب:

إسماعيل إبراهيم إبراهيمي